Потребление углеводов во время нагрузки

Использование углеводов во время физической нагрузки

Во время отдыха (в отсутствие физической нагрузки), ваше тело использует порядка 40% углеводов для текущих энергозатрат, но как только вы начинаете делать любые упражнения, использование углеводов возрастает. Расход зависит от интенсивности: так, интенсивные нагрузки всегда будут требовать большего количества глюкозы и гликогена, чем умеренные, однако даже самые легкие упражнения в любом случае будут использовать некоторое их количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена, повышая уровень глюкозы крови.

Усталость, которая ощущается как невозможность продолжать упражнение с той же интенсивностью, часто обусловлена опустошением гликогеновых депо в используемых мышцах. С этой проблемой спортсмены-диабетики чаще всего сталкиваются при продолжительных (более 90 минут) тренировках. Однако усталость может наступить и раньше, если занятия были высокоинтенсивными (показатель ЧСС близок к максимальному 85%-90%).

Ваши мышцы используют глюкозу вместе с гликогеном одновременно, в различных соотношениях, что зависит от количества инсулина в крови. Вместе с тем, организм начнет использовать только глюкозу, как только гликогеновые депо начнут истощаться – в этот момент нужно быть особенно внимательным, чтобы предупредить снижение уровня глюкозы. Вы можете истратить мышечный гликоген и запасы гликогена в печени особенно быстро, если продолжительное время (до занятия) ничего не ели. Тогда это действительно может стать проблемой.

Употребляя углеводы в течение занятий, вы сможете поддерживать уровень глюкозы крови на приемлемом уровне более долгое время и снизить мышечную усталость. Тренировка будет более эффективной, когда вы полны сил и энергии – вы сможете заниматься интенсивнее и результативнее. Углеводы усваиваются гораздо быстрее белка или жиров, они попадают в кровь уже через несколько минут после употребления. Количество углеводов, которое может понадобиться, зависит от вида и продолжительности нагрузки, времени дня, и количества активного инсулина в крови.

Вам понадобится чаще контролировать уровень глюкозы крови для того, чтобы выяснить подходящее количество углеводов для каждого вида физической активности. В таблице представлены несколько рекомендаций общего характера для восполнения углеводов (в граммах) во время аэробной нагрузки в зависимости от исходного сахара, степени нагрузки и длительности занятия.

Самый простой способ подсчитать ЧССmax = 220 – ваш возраст в годах.

пульс менее 50% от ЧССmax

пульс от 50% до 70% от ЧССmax

пульс от 75% до 85% от ЧССmax.

Внимание! В некоторых случаях нагрузка такой интенсивности может вызвать подъем уровня глюкозы за счет выброса контринсулярных гормонов в ответ на нагрузку.

* – при таком высоком уровне глюкозы, или при наличии кетонов, потребуется дополнительная доза короткого инсулина для снижения уровня глюкемии, и рекомендованное количество углеводов может оказаться выше, чем фактически требуется (инсулин, как мы помним, во время нагрузки тоже действует более интенсивно).

Примеры нагрузки:

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Не новость, что во время длительной циклической работы, будь то триатлонная, беговая или велосипедная дистанция, для поддержания работоспособности необходимо потребление углеводов. Но в каком количестве и каких именно?

Углеводы – это один из основных макроэлементов, который является главным источником топлива для физических упражнений. Мы можем хранить их запасы только около 6часов (в форме гликогена) в наших телах. Так же, как бензин, который вы залили в свой автомобиль, его нужно пополнять. Это касается всех фруктов, овощей, цельных зерновых круп и даже молочных продуктов, содержащих углеводы. Углеводы должны составлять 50% ежедневного потребления калорий спортсмена. Но помните, что они должны быть правильными!

Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час во время занятий спортом.

Во время циклической активности более 120 минут прием углеводов с пищей предотвращает возникновение гипогликемии, а также поддерживает на высоком уровне показатель их окисления, а значит, повышает выносливость. Согласно исследованиям, уже 20 грамм в час достаточно для положительного воздействия и отсутствия ощущения «заголодал». Хотя раньше предполагалось, что для проявления эффекта от употребления углеводов продолжительность выполнения циклической нагрузки должна быть не менее 120 минут.

Согласно этим же исследованиям, 30-60 минут при мощности около 75% VO₂ max расход углеводов может повысить трудоспособность, причем не обязательно употреблять в огромном количестве углеводный напиток внутрь, достаточно просто полоскать им рот.

Углевод, употребляемый при циклической нагрузке, независимо от его типа, может окисляться со скоростью не больше 60 грамм в час.

Исследования на велосипедистах, во время 2 часовой нагрузки при усилии в 54 % VO₂ max, показали, что употребление глюкозосодержащего напитка в количестве, эквивалентном 1,8 г мин⁻¹, сопровождалось повышением развиваемой силы на 9 % (254 W против 231 W). В случае потребления смеси глюкозы и фруктозы развиваемая мощность выросла еще на 8 % по сравнению с раствором только глюкозы (275 W – 254 W соответственно). Остальные разработки подтвердили преимущества применения смеси глюкозы и фруктозы сравнительно с чистой глюкозой.

Энергетический гель

• Большинство гелей содержит 100 калорий или 25 г углеводов

• Для поддержания работоспособности употребляйте от 1 до 3 пакетиков в час

• Гели бывают разных вкусов, включая ваниль и клубнику. Найдите то, что вам понравится и употребите со 120-230 мл воды

Некоторые советы по употреблению углеводов:

объем углеводов зависит от уровня интенсивности нагрузки — чем она выше, тем количество углеводов больше

от уровня интенсивности нагрузки также зависит степень окисления углеводов

углеводными продуктами могут служить различные гели, напитки и батончики с низким содержанием белков, клетчатки и жиров

можно менять состав углеводной смеси и подбирать ее, согласно своим предпочтениям

не забывайте употребление съеденных углеводов сбалансировать с потреблением жидкости, особенно это касается твердых энергетических батончиков

продумайте заранее свой план питания во время соревнования и проверьте его на тренировках, чтобы во время важного мероприятия не возникло неприятных неожиданностей

Скорость окисления углеводов, поступающих с пищей (гели, напитки, твердые батончики) у подготовленных и неподготовленных людей одинаково. Это конечно удивительно, но так удалось установить в ряде исследований.

Во время тренировки также можно использовать свежие или сушеные фрукты. Они являются источником углеводов. Сушеные фрукты легко транспортируются и хранятся.

• Большинство фруктов обеспечивают около 15 г углеводов на порцию. Достаточно примерно 1/4 чашки сухофруктов или, если использовать свежие фрукты, – нектарин и 4 черносливины (1 порция)

• Употребляйте от 1 до 2 порций до тренировки и от 2 до 3 фруктовых порций каждый час работы

• Обязательно потребляйте много воды

А сколько потребуется углеводов на один килограмм тела и зависит ли вообще масса тела спортсмена от этого? Ответ: нет.

Окисление экзогенных углеводов скорее зависит от объема поступивших углеводов и от абсолютной интенсивности нагрузки. Поэтому нет никаких причин для советов по потреблению углеводов при циклической работе у спортсменов из расчета на массу тела.

Хотя имеются некоторые базовые рекомендации, например, соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1. Независимо от конкретного вида спорта, пополнение запасов белков важно для восстановления, но оно должно сочетаться с углеводами. Помните, что углеводное питание никак не влияет на расщепление мышечного гликогена.

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Способ потребления углеводов

Длительность нагрузки

Время использования в динамике нагрузки

Вид углеводов

Рекомендации

Небольшие количества внутрь или полоскание рта

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника рекомендуется

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Только смесь глюкоза-фруктоза

Нутрициологическая тренировка кишечника обязательна

Источник: Stellingwerff, T., & Jeukendrup, A. E. (2011). Authors reply to Viewpoint by Joyner et al. entitled “The Two-Hour Marathon: Who and When?” Journal of Applied Physiology, 110, 278-293. doi:10.1152/japplphysiol.01259.2010, Triplett, D., Doyle, J. A., Rupp, J. C., & Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 122-131. Сайт института спортивных наук Гаторейд, Баррингтон, Иллинойс, США и школы наук о спорте и двигательной активности Университет Бирмингема, Эджбастон, Бирмингем, Великобритания.

Особенности питания при активных физических нагрузках и занятиях спортом

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды – появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.

Потребление углеводов во время нагрузки

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Углеводное питание во время 1-часовой нагрузки обеспечивает спортсменам более длительное время нагрузки и/или более мощные рывки в конце нее. Coyle et al. доказали, что потребление углеводов во время велогонки при 70 % V02max приводит к утомлению на 30-60 мин позже.

Coyle et al. сравнивали влияние углеводного питания на наступление утомления и снижение работоспособности велосипедистов. Углеводы позволяли спортсменам удлинить время нагрузки в среднем на 33 мин (152 мин по сравнению с 126 мин) до достижения утомления. Это питание поддерживало высокие уровни глюкозы в крови.

Coyle et al. измеряли также показатели этой длительной напряженной велогонки на фоне углеводного питания и без него. Вовремя езды без потребления углеводов утомление наступало через 3 ч и ему предшествовало снижение уровня глюкозы в крови. Когда велосипедистам во время приема пищи давали углеводы, то уровень глюкозы в крови был стабильным, а спортсмены могли удлинить время езды дополнительно на 1 ч, прежде, чем наступало утомление. Обе группы использовали мышечный гликоген с одинаковой скоростью, а выносливость была повышена за счет поддержания уровня глюкозы в крови, а не сохранения гликогена.

Углеводное питание поддерживает уровень глюкозы в крови в то время, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются.

Оценивались также характеристики бега при углеводном питании и без него. Во время забега на 40 км в жару Millarg-Stafford et al. определили, что углеводное питание (55 г-ч) повысило уровень глюкозы в крови и позволило бегунам последние 5 км пробежать значительно скорее по сравнению с забегом без приема углеводов. В беге на тредмиле при 80 % V02max Wilbert и Moffatt обнаружили, что время бега при потреблении углеводов (35 г-ч) было на 23 мин больше (115 мин), чем без углеводов (92 мин).

Углеводное питание может также улучшить показатели в видах спорта, требующих остановок и движения (футбол, баскетбол), где необходимы интенсивные и кратковременные усилия. Davis et al. [26] оценивали влияние углеводного питания на показатели во время интенсивной велогонки с перерывами. Спортсмены выполняли повторные одноминутные рывки при 120-130 % V02max, разделенные 3 мин отдыха, до появления утомления. Перед началом гонки и каждые 20 мин во время нее спортсмены принимали порцию успокоительного напитка или 6 %-го углеводно-электролитного напитка, что давало 47 г углеводов в час. Среднее время до утомления в случае приема углеводов было 89 мин (21 рывок) в сравнении с 58 мин (14 рывков) в случае с плацебо. Результаты этого исследования показывают, что польза углеводного питания не ограничивается увеличением длительности интенсивной нагрузки.

Улучшение показателей при углеводном питании до нагрузки было дополнением к показателям, полученным при углеводном питали во время нагрузки. Исследования Wright et al. [27] показали, что велосипедисты, которые получали углеводы за 3 ч до нагрузки и зо время нее, смогли переносить нагрузку более длительное время (289 мин), в отличие от тех, кто получал углеводы либо перед нагрузкой (236 мин), либо во время нее (266 мин).

Комбинированное питание дает более высокие показатели, чем только углеводное. Однако рост показателей при донагрузочном углеводном питании был ниже, чем в случае, когда незначительные количества углеводов потреблялись во время нагрузки.

Основная роль углеводов в напитках, заменяющих воду, – поддерживать концентрацию глюкозы в крови и усиливать окисление углеводов. Углеводное питание улучшает показатели во время нагрузки продолжительностью 1 ч или больше, особенно когда запасы мышечного гликогена незначительны.

В действительности, потребление углеводов и замена воды напитками улучшают спортивные показатели.

Belois и Coyle оценивали влияние жидкости и углеводов в отдельности и в комбинации во время 1-часовой интенсивной велогонки. В четырех тестах спортсмены получали: 1330 мл воды, которая восполняла 79 % потовыделения; 1330 мл жидкости с 79 г углеводов; 200 мл воды, которая восполняла 13 % потовыделения; 200 мл жидкости с 79 г углеводов. Когда давали отдельно большой объем жидкости или 79 г углеводов, каждый спортсмен улучшал показатели на б % по сравнению с тестом, использующим плацебо. Когда большой объем жидкости и углеводы применили в комбинации, показатели улучшились на 12 %.

Coyle и Montain предлагают спортсменам для улучшения показателей принимать 30-60 г (120-240 ккал) углеводов каждый час. Такое количество может быть получено либо из продуктов, либо из жидкости, богатой углеводами.

[1], [2], [3], [4], [5]

Принимайте углеводы в правильное время для достижения поставленных целей

Не уверены насчет того, какое количество углеводов необходимо потреблять до и после тренировки? Постройте собственный график в соответствии с полным руководством по типам и времени приема различных углеводов!

Углеводы, о которых зачастую отзываются как о “дьявольским макросе” или “мгновенном источнике лишнего веса”, выступают объектом острых дискуссий в фитнес-сообществе, особенно, если речь идет об их роли в формировании мышц или сжигании жира. При таком многообразии мнений касательно того, стоит ли принимать углеводы – в принципе, только в определенное время или только из определенных источников – не удивительно, что многие люди не имеют четкого понимания того, что собой представляют углеводы.

Первое, что вам необходимо запомнить: углеводы выступают в качестве источника топлива для мозга и тела. В ходе выполнения упражнений углеводы, которые накапливаются в мышцах (в форме гликогена) расщепляются до глюкозы (сахар) и поступают в мышцы для обеспечения их энергией. Чем интенсивнее тренировочная сессия, тем в большей степени ваше тело полагается на углеводы как на источник энергии.

Углеводы играют важную роль для осуществления физической активности в ходе тренировок, но не все углеводы обладают одинаковыми характеристиками, и в определенные периоды времени некоторые углеводы являются более эффективными, чем другие. Не волнуйтесь, если пока все кажется слишком сложным! Приведенное в этой статье, простое руководство подскажет вам, какие углеводы лучше потреблять до, во время и после тренировок для достижения максимальной производительности.

Виды углеводов

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Для улучшения качества тренировок и результатов оба типа рекомендуется принимать в разное время.

Простые углеводы являются источником мгновенной энергии и не обладают значительными питательными преимуществами. Другие определения, которыми зачастую называют простые углеводы, – углеводы с высоким гликемическим индексом, моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахара. Среди распространенных примеров простых углеводов можно выделить глюкозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендельки, белый рис, белый хлеб и сахарные конфеты.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии ввиду более сложной структуры и высокого содержания клетчатки. Другие определения, которыми зачастую называют сложные углеводы, – углеводы с низким гликемическим индексом, крахмал и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Среди распространенных примеров сложных углеводов можно выделить овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (разумеется, без добавления сливочного масла!).

Выбор углеводов в зависимости от времени потребления

Тип и количество потребляемых углеводов оказывают огромное влияние на производительность и способность организма к восстановлению. Если вы выберете неправильные углеводы или будете потреблять их в слишком большом количестве, вскоре вы обнаружите, что неизбежно поправляетесь и испытываете недостаток энергии в ходе тренировок.

За 3-4 часа до тренировки

Некоторым людям удобнее принимать пищу за несколько часов до тренировки, а не непосредственно перед ней. Если вы тренируетесь после обеда или вечером, и плотный обед является вашим основным приемом пищи перед тренировкой, то этот раздел как раз для вас.

Прием пищи задолго до тренировки позволяет потреблять большое количество топлива, поскольку у вас есть достаточно времени, чтобы его переварить. При таком графике рекомендуется сосредоточиться на приеме углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Потребление простых углеводов задолго до тренировки может вызвать стремительное падение энергетического уровня, что, в конечном счете, приводит к снижению мотивации для физической активности.

Нацельтесь на потребление 0,5-1 г углеводов на килограмм веса тела – это отличный отправной диапазон, в рамках которого вы можете экспериментировать, пока не определите собственную оптимальную норму. Например, 80-килограммовый мужчина может потреблять 40-80 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, для 65-килограммовой женщины этот диапазон составляет 35-70 граммов.

Определить собственное оптимальное количество в этом диапазоне вы сможете лишь опытным путем; это требует некоторого времени и зависит от многих факторов, таких как питание, цель занятий, программа тренировок и продолжительность тренировочной сессии.

За час до тренировки

Если у вас нет возможности принимать пищу за несколько часов до тренировки, или вы занимаетесь по утрам, вскоре после пробуждения, соблюдайте следующие рекомендации.

За час до тренировки уже слишком поздно принимать большое количество клетчатки, но слишком рано потреблять простые углеводы. Большие объемы клетчатки незадолго перед тренировкой вызывают чрезмерное ощущение сытости. Быстродействующие углеводы, такие как крендельки или конфеты, потребляемые за час до тренировки, могут спровоцировать чувство лени и снижение активности к тому времени, как вы попадете в тренажерный зал.

Если вы принимаете пищу за час до тренировки, необходимо подобрать идеальное сочетание продуктов, которые характеризуются низким либо умеренным содержанием клетчатки. Вы можете потреблять либо небольшую порцию сложных углеводов, например, 100 г овса, либо умеренное количество более быстро перевариваемых продуктов, таких как дикий рис. И не забудьте добавить в прием пищи источники белка!

По мере приближения тренировки вам уже не потребуется такое большое количество углеводов, а потому 0,5 граммов на килограмм веса тела – отличная отправная точка для дальнейших экспериментов. Таким образом, 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять 40 граммов углеводов, а 65-килограммовой женщине – примерно 35 граммов.

Опять же, эти рекомендации служат лишь в качестве отправной точки для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди чувствуют себя лучше при употреблении немного большего или меньшего количества углеводов, так что не бойтесь адаптировать эти цифры к вашим текущим потребностям.

Непосредственно перед тренировкой / за 15 минут до тренировки

Если вы испытываете голод или легкую усталость перед покорением тренажерного зала (что весьма характерно для атлетов, принимающих пищу за 3-4 часа до тренировки), небольшой перекус поможет вам снова вернуться в форму!

В этот период времени рекомендуется отдавать предпочтение не тяжелой, твердой пище, а простым углеводам, например, сухофруктам или напиткам с высоким содержанием углеводов. Таким образом, вы быстрее получите порцию энергии и сведете к минимуму риск вздутия живота или ощущения дискомфорта в желудке в ходе тренировки.

Ориентируйтесь на потребление примерно 0,25 граммов углеводов на килограмм веса тела. Помните, ключевым в этот момент является выбор небольшого количества углеводов с высоким гликемическим индексом. До тренировки нашему 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять примерно 20 граммов, а 65-килограммовой женщине – около 15 граммов простых углеводов.

Во время тренировки

Необходимость потребления углеводов во время тренировки определяется типом тренировки, ее продолжительностью и интенсивностью. Хотя наше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива во время выполнения интенсивных физических упражнений, фактически организм не расходует такое большое количество запасов углеводов, как считают некоторые атлеты.

Например, было доказано, что 10 подходов шестисекундного спринта истощают запасы углеводов в мышцах лишь на 25 процентов. Классический сплит в бодибилдинге, состоящий не более чем из 20 сетов, расходует только 25-40 процентов запаса углеводов.

В ходе стандартной 60-ти минутной тренировки по бодибилдингу дополнительное потребление углеводов, в общем-то, не окажет значительного эффекта. Занимаетесь на тренажере-лестнице в течение 30 минут? Поверьте, вы будете себя отлично чувствовать и без углеводов.

А вот если вы упражняетесь дольше 90 минут или занимаетесь видами спорта, предусматривающими длительные, повторяющиеся, высокоинтенсивные нагрузки (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки действительно может обеспечить необходимый толчок для повышения производительности.

После тренировки

Как правило, многие атлеты потребляют углеводы после напряженной тренировки. Это распространенная и довольно эффективная практика, но зачастую организму необходимо не так много углеводов, как вам кажется.

Если вы занимаетесь один раз в день, то до следующей тренировки у вас есть примерно 24 часа, чтобы пополнить запасы израсходованных углеводов. Чаще всего после тренировки атлеты потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом. Бесспорно, они могут пополнить запасы энергии быстрее, чем углеводы с низким гликемическим индексом. Однако в приеме простых углеводов нет категорической необходимости, учитывая длительный период времени до следующий тренировки.

Если же ваша следующая тренировка запланирована на вечер, то выбор углеводов с высоким гликемическим индексом после первой тренировки будет способствовать более быстрому и эффективному восстановлению благодаря ускоренному пополнению запасов углеводов. Помните, если ваши тренировки нацелены на максимизацию производительности, низкие запасы углеводов могут спровоцировать быстрое наступление усталости!

Сколько углеводов необходимо потреблять после тренировки? Ориентируйтесь на 0,5-1 грамм углеводов на килограмм веса тела. Опять же, это количество индивидуально для каждого атлета и зависит от многих факторов, таких как питание, цели занятий, тип и время тренировок.

Многие атлеты после тренировки принимают гораздо большее количество углеводов, чем рекомендуется в нашем руководстве, однако, исследования показали, что примерно 2 граммов углеводов на килограмм веса тела вполне достаточно, чтобы поддерживать общую дневную активность.

В мышечной ткани взрослого мужчины в среднем накапливается примерно 400 граммов углеводов. С учетом предположения, что в ходе стандартной тренировки по бодибилдингу расходуется в среднем 30 процентов запаса углеводов, можно предположить, что впоследствии необходимо восполнить лишь 120 граммов углеводов – а это отнюдь не то колоссальное количество, которое по окончании занятий склонны потреблять многие атлеты.

Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки

В беговом сообществе ужин, состоящий из большой тарелки макарон в ночь перед стартом, не вызывает удивления и лишних вопросов. Атлеты в спорте на выносливость знают о ценности углеводной загрузки, особенно при преодолении длинных дистанций вроде марафона. Сегодня разберемся в основных аспектах предстартового питания и типовых ошибках, которые порой допускают спортсмены.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это специальная диета, с помощью которой атлеты увеличивают запасы гликогена в мышцах и печени во время подготовки к различным соревнованиям – бегу, велоспорту, продолжительному плаванию, лыжным гонкам. Организм способен усваивать из спортивного питания и напитков около 60 г углеводов в час, чего явно недостаточно, если вы собираетесь бежать, ехать или плыть длинную дистанцию быстро.

А как связаны углеводы и выносливость?

Доктор Моник Райан, автор книги «Питание в спорте на выносливость», объясняет, что, когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген – самая доступная форма энергии во время преодоления дистанции, но не единственный ее источник.

На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо.

Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега.

Если вы бежите марафон, то должны четко понимать средний темп, при котором будете расходовать гликоген и жир в правильных пропорциях, и который не приведет вас к «стене» на второй половине дистанции.

Роль питания перед длительными забегами стали изучать еще в 60-х годах прошлого века

В 1960-х годах спортсмены начали экспериментировать с питанием и выяснили опытным путем, что 3-4 дня отказа от углеводов с последующими 3-4 днями переедания практически удваивали запасы гликогена в мышцах, что позволяло легче переносить длительные забеги. Однако такое продолжительное ограничение в потреблении углеводов приводило к расстройствам желудочно-кишечного тракта, поэтому атлеты продолжили изучать другие варианты углеводной загрузки.

К 1980-м годам спортсмены пришли к тому, что трехдневный цикл разгрузки-загрузки углеводами давал такой же эффект, как и 8-дневный, при этом отсутствовали какие-либо побочные эффекты.

В 2002 году Университет Западной Австралии провел исследование с участием профессиональных велосипедистов: они крутили педали с высокой интенсивностью (130 % от максимального потребления кислорода – VO2max) в течение 2,5 минут и после этого еще 30 секунд работали до полного отказа. Затем спортсменам давали пищу, богатую углеводами с высоким гликемическим индексом, и в течение 24 часов запасы мышечного гликогена увеличивались на 80 % по сравнению с исходными значениями.

В 2013 году исследование Университета Миннесоты показало, что, если увеличить потребление углеводов за сутки-полтора до забега, то вы улучшите финишное время своего первого марафона на 4 % относительно предполагаемого результата. Другие факторы – возраст, пол, индекс массы тела – не оказали такого же влияния, как изменение питания перед стартом.

Конечно, нельзя опускать индивидуальный фактор и то, что избыточное потребление углеводов увеличивает массу тела. Поэтому тренер и рекордсмен США среди ветеранов Пит Макгилл рекомендует в первый раз увеличить долю углеводов в рационе до 70 % за три дня до старта и проверить реакцию организма.

Как правильно загружаться углеводами?

Профессор Гарвардского университета и марафонец-любитель с личным рекордом 2:55 Бенджамин Рапопорт предлагает следующую схему, похожую на ту, что используют профессиональные атлеты:

1. За 6 недель до марафона: попробуйте есть чуть больше углеводов за два дня до длительной пробежки. Вы сможете проверить, какие продукты вам подходят, а какие нет. Экспериментируйте в рамках всей подготовки к старту. Обязательно проверьте спортивное питание (гели, изотоники) на пробежках.
2. За неделю до марафона: составьте план питания на последнюю неделю и забег, исходя из накопленного опыта. Определитесь, сколько гелей и какие напитки вам понадобятся на преодоление дистанции.
3. За 2-3 дня до марафона: с этого момента 85-95 % вашего рациона должны составлять только углеводы. Лучше всего загружаться сразу после тренировки. В этот момент мышцы наиболее активно усваивают гликоген.
4. За день до старта: не переедайте. Ужин должен быть богат углеводами, но не надо устраивать пир. Поужинайте заранее, чтобы успеть все переварить до отхода ко сну. Вы должны проснуться утром с ощущением легкого голода.
5. Утро перед стартом: за 3 часа до начала забега съешьте 150 г углеводов, например бублик и йогурт. Если старт совсем рано утром, то встаньте в 3 часа ночи, вбросьте в себя еду и отправляйтесь досыпать оставшееся время.

Лучшая еда для углеводной загрузки

• картофель;
• макароны;
• белый рис;
• блинчики;
• рогалики и бублики.

Типичные ошибки

Порой спортсмены-любители неправильно понимают суть углеводной загрузки и допускают ряд ошибок, которые в конечном счете сказываются на самочувствии и результате:

1. Попытка наесться в последний день: не надо пытаться запихивать в себя насильно углеводы накануне старта. Ешьте ровно столько, сколько ваш организм способен усвоить.
2. Не стоит копировать профессиональных атлетов: некоторые любители начинают повторять тренировки опытных марафонцев и за неделю до старта проводят длительную пробежку до полного истощения запасов гликогена. После этого они продолжают тренироваться 3 дня без употребления углеводов, прежде чем начать загрузку. Подобный подход может привести к травмам, так как на фоне пониженной энергии вы будете испытывать слабость в мышцах и суставах.
3. Не переедание, а смещение акцентов: увеличение потребления углеводов идет за счет замещения других нутриентов (белков и жиров), а не за счет увеличения общей калорийности рациона. Помните об этом при составлении плана питания.
4. Попытка согнать вес прямо перед стартом: при углеводной загрузке на каждый грамм запасенного гликогена приходится 4 г воды. Увеличение массы тела в этот период – нормальная реакция организма. Не пытайтесь сушиться за неделю до старта. Если хотите низкий соревновательный вес, занимайтесь этим в рамках основной подготовки, а лучше в межсезонье.
5. Употребление большого количества клетчатки: не вся углеводная пища подходит для загрузки. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или овощи, перегружают желудочно-кишечный тракт. В идеале переходите на простые углеводы – белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб.

Используя правильную стратегию питания до старта, вы сможете в полной мере реализовать все возможности своего организма.

А вы используете углеводную загрузку?

Фото: pexels.com/fotios-photos, mateusz-dach, runffwpu, pixabay, klaus-nielsen

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Поиск

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян запустил свой канал на Youtube, где понятно рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона. Зожник разложил видео Сурена в этот текст – о том, как надо питаться, до и во время бега и прочих соревнований на выносливость.

Что такое гликоген и как повысить его уровень

Гликоген – это углеводные оперативные энергетические запасы организма – в мышцах и печени, есть также небольшое количество глюкозы в крови. На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления – это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Повышение концентрации гликогена в мышцах и печени – важное условие для улучшения результата на соревнованиях. Для этой цели может использоваться так называемая “углеводная загрузка” – она нужна для того, чтобы к старту соревнований добиться максимальной концентрации гликогена в мышцах и печени.

Как правильно делать углеводную загрузку

История изучения этого вопроса длится с 60-х годов. В 1967-м году группа скандинавских ученых выяснила, что низкоуглеводная диета приводит к снижению концентрации запасов гликогена в мышцах. Но если вслед за этой низкоуглевоной диетой идет высокоуглеводная – запасы гликогена в мышцах значительно повышаются – и даже выше исходных значений. Это называется фаза суперкомпенсации – излишней компенсации недостатка чего-либо, в данном случае – гликогена.

С тех пор спортсмены начали использовать углеводную загрузку по схеме: сначала 3-4 дня они держали диету с низким содержанием углеводов, далее на протяжении 3-4 дней – диету с высоким содержанием углеводов, таким образом добиваясь суперкомпенсации запасов гликогена.

Однако в 1981-м году исследовали другой вариант углеводной загрузки: когда загрузка выполнялась без предварительной низкоуглеводной диеты. И оказалось, что такой вариант углеводной загрузки имеет точно такие же результаты.

В новом исследовании 2002 года спортсмены принимали 3 дня по 10 граммов углеводов на кг массы тела в день. Биопсия мышц показала, что после первого дня такой высокоуглеводной загрузки концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль / кг до 180 миллимоль / кг. Однако после третьего дня высокоуглеводной загрузки достигнутая концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.

Для того, чтобы совершить углеводную загрузку, не требуется 3 дня – для восполнения запасов гликогена достаточно в течение 36-48 часов после тренировки потреблять достаточное количество углеводов. Это означает, что перед соревнованиями спортсменам не требуется сидеть на классической недельной углеводной загрузке (3-4 дня питания с низким содержанием углеводов и 3-4 дня – с высоким). Достаточно 2 дня перед соревнованиями потреблять достаточное количество углеводов: около 10 граммов на килограмм тела в день.

Питание во время соревнований

Считается, что употребление углеводов непосредственно во время соревнований может увеличить и скорость, и выносливость. Однако исследования показали – такой эффект достигается если упражнение делается по крайней мере час и при высокой интенсивности – не менее 75% от МПК – то есть когда оперативные запасы энергии (гликогена) исчерпываются. Если дистанция длится до 30 минут смысла в питании во время гонки нет.

Очень важно определиться, сколько же углеводов надо принимать во время соревнования. Раньше считалось, что скорость усваивания углеводов составляет 1 грамм в минуту (или 60 граммов в час) – независимо от типа углеводов. Организм готов был бы принять и большее количество, но его ограничивает возможности кишечника – специальное вещество-транспортер может передавать его из кишечника в кровь только с такой скоростью.
Однако, исследование 2004 года показало, что если использовать разные типы углеводов: вместе с глюкозой другой тип углевода – фруктозу, то она будет всасываться с помощью другого вещества-транспортера и общую скорость всасывания углеводов можно повысить до 1,26 грамма в минуту.

В целой серии исследований ученые предприняли попытку определить маскимальный ритм окисления углеводов, получаемых извне. Исследования сходятся в том, что при использовании разных веществ-транспортеров (и соответственно, углеводов разного типа) можно повысить скорость окисления углеводов на 75% по сравнению с 1 граммом в час.

При длительности работы от 30 до 45 минут можно потреблять любые углеводы и будет достаточно лишь небольшого количества. Но чем дольше длится нагрузка, тем большее количество углеводов в час необходимо принимать – из-за истощения запасов гликогена. Если нагрузка длится от 2,5 часов и дольше (как например при марафоне или на триатлонной дистанции) рекомендуется потреблять 90 граммов углеводов в час, а поскольку способность кишечника всасывать ограничена 60 граммами в час, то следует использовать различные виды углеводов. Обычно удобно использовать спортивные гели, батончики.

Рекомендации по потреблению углеводов во время соревнований в зависимости от их длительности:

Кстати, более медленные спортсмены будут иметь более низкие темпы окисления углеводов. Например, для преодоления велосипедного этапа Ironman за 4:30 спортсмену требуется около 1000 ккал/час. Если проходить ту же дистанцию за 6 часов, спортсмен будет тратить примерно около 700 ккал в час. Соответственно и рекомендации по приему углеводов в час должны быть скорректированы в зависимости от интенсивности нагрузки.

Тренировка кишечника работает

По неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы.
Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению. Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты. Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.

Другими словами, скорость потребления углеводов также может тренироваться, поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью – дружите с углеводами.