Бессонница перед месячными: причины и способы заснуть

Может ли быть бессонница перед месячными, и как восстановить сон в этом случае?

Тема сегодняшней статьи, связанная с особенностями функционирования женского организма в период ПМС очень интимна и личностна для женщин, она редко обсуждается, хотя именно в это время могут «дать о себе знать» симптомы скрытых заболеваний не только соматического, но и психического характера. Как понять, связана ли ваша проблема со здоровьем с ПМС или причины ее более серьезны, и что делать, если у вас бессонница перед месячными? Сегодня об этом и поговорим.

Добрый день, уважаемая читательница! Проблема бессонницы в период ПМС – очень частый случай даже среди молодых женщин.

По статистике нарушениями сна за 5-7 дней до начала менструаций страдает каждая вторая женщина детородного возраста.

Часто женщина даже не догадывается, что нарушения засыпания, беспокойный сон, излишняя потливость во сне могут быть связаны именно с ПМС.

В сегодняшней статье я расскажу вам о том, как победить бессонницу и напряжение в этот непростой период. А также поговорим о признаках более серьезных заболеваний, о которых может свидетельствовать слишком сильное беспокойство за несколько дней до начала менструаций.

Каковы причины бессонницы и беспокойства в период ПМС ?

Основной и самой главной причиной возникновения нарушений сна за несколько дней до начала менструаций являются изменения гормонального фона. Не буду загружать вас химико-биологическими подробностями процессов, происходящих в организме. Лучше расскажу о том, какая клиническая картина при этом получается.

Благодаря короткому описанию клинической картины вы легко поймете, почему в период ПМС так часто случаются бессонные ночи.

Предменструальный синдром бывает разной степени выраженности, от этой степени зависит как физиологическое состояние женщины, так и ее эмоциональное состояние. От этого также зависит и качество ночного отдыха.

Какими бывают степени выраженности предменструального синдрома?

Легкая степень (нервно-психическая форма): на что обратить внимание?

В этом случае физиологические симптомы выражены слабо. И на первый план выступает эмоциональное состояние женщины. Она становится беспокойной, раздражительной, иногда может проявляться плаксивость или гневливость. Это происходит из-за снижения выработки серотонина, который ответственен за хорошее настроение и эмоциональную стабильность.

При нервно-психической форме переживания ПМС нарушения сна возникают из-за ярких эмоциональных реакций на повседневные события и последующих переживаний над ними.

Это состояние может вызвать у некоторых женщин как депрессивные реакции, так и повышенный уровень агрессии. Несмотря на то, что женщина не испытывает болей и физиологических неудобств в этот период, ее эмоциональное состояние слишком нестабильно. Из-за этого и страдает сон.

Чтобы восстановить качество ночного отдыха, в этом случае не нужно каких-то серьезных лекарственных препаратов. Достаточно будет общих средств восстановления: ароматерапия, фиточай, умеренная физическая активность в течение дня.

Ароматерапия

Облегчение состояния и улучшение сна при ПМС принесут следующие эфирные масла.

Снижает нервозность, раздражительность, успокаивает, устраняет чувство беспокойства. Кроме того, вдыхание паров жасмина способствует снижению маточных спазмов. Именно поэтому не рекомендуется вдыхать жасмин беременным на больших сроках. Это может замедлить родовую деятельность.

Применяют при нервном напряжении, страхах, беспокойстве. Очень хорошо помогает при излишней плаксивости.

Очень рекомендован при нарушениях засыпания, беспокойном и раздерганном сне. Несколько капель эфирного масла апельсина можно растворить в теплой ванне и принять ее незадолго до сна.

Еще одно эфирное масло, очень эффективное при бессоннице, вызванном ПМС. Также его можно использовать, чтобы восстановить организм при сильных стрессах. Несколько капель масла можно добавить в массажный крем для улучшения эффекта расслабления и релаксации.

Эфирное масло мяты эффективно тонизирует, если применять его утром и успокаивает, если использовать его вечером. Мята снимает усталость, эмоциональное напряжение и улучшает настроение.

Фиточай

Вы можете весь период, пока длится напряженное, взвинченное состояние, готовить себе фиточай. Его можно комплектовать из разных видов трав, или добавлять их в традиционный зеленый и черный чаи. Это уже известные вам травы и плоды: ромашка, шиповник, пустырник, мята, мелисса, боярышник, жасмин.

Умеренные физические нагрузки

При повышенной раздражительности, плаксивости, эмоциональном напряжении физическая активность – это способ восстановления психического равновесия. «Дозу» нагрузки вы выбираете сами, в зависимости от вашей общей физической подготовки.

Главное, помните два правила: она должна быть регулярной и не изматывающей.

Отечная степень: как влияют стресс и нагрузка?

В этом случае женщина испытывает небольшой дискомфорт из-за отечности молочных желез, конечностей, живота. Кроме того, в ночное время часто бывает повышенное потоотделение и синдром беспокойных ног, что также нарушает комфортный отдых.

READ
Де кервена болезнь: лечение, симптомы, фото синдрома

Не имея возможности полноценно отдохнуть ночью, женщина днем чувствует слабость, могут быть скачки давления, перепады настроения, нарушения аппетита.

Чтобы восстановить сон в этот период, необходимо научиться максимально избегать стрессов, не брать на себя дополнительную нагрузку на работе и дома, а также стараться ухаживать за собой.

Теплая ванна, массаж, йога и медитация – ваши лучшие друзья на этот период.

Цефалгическая степень: можно ли обойтись без медикаментозной помощи?

У этих женщин предменструальный синдром выражается в нескольких днях настоящего ада. Возникают головные боли, которые усиливаются при ярком свете, резких звуках и запахах.

Также может появиться тошнота, рвота, онемение рук и ног. Все эти симптомы сопровождаются высоким уровнем тревоги, иногда даже появлением панических страхов, беспокойства за собственное здоровье. Бессонница в этом случае выражается в стойких нарушениях засыпания, коротком медленном сне, частых ночных пробуждениях.

Эти состояния практически не возникают у соматически здоровых женщин. Им предшествуют не долеченные инфекции, воспаления.

Также к таким состояниям во время ПМС приводят сильнейшие стрессы, психологические травмы, переживания утраты и горя.

Заснуть в этом случае мешает как сильная головная боль, так и высокая тревожность. Здесь без медикаментозной помощи уже не обойтись.

Чтобы облегчить соматическое и психологическое состояние в этот период и улучшить качество сна, можно принять «Но-шпу», «Ибупрофен», «Цитрамон», настойку валерианы или пустырника.

Чтобы психологический стресс не стал «пусковым механизмом» для вас и не привел к тяжелому переживанию ПМС, у меня есть для вас достаточно эффективный тренинг. Он называется «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника».

Пройдя его, выполнив все предложенные в нем упражнения, вы сможете ощутить стресс не как препятствие, а как ступеньку для новых побед и свершений. А также научитесь контролировать себя даже в моменты сильных эмоциональных потрясений.

Кризовая степень: о каких серьезных симптомах может свидетельствовать?

Является самой тяжелой формой переживания предменструального синдрома. Это состояние очень похоже на болезнь.

За несколько дней до начала менструаций у женщины наблюдается резкий скачок давления, учащается сердцебиение, может появиться паническая атака, сопровождаемая сильным страхом смерти. Иногда состояние еще больше усугубляется сильной потливостью, тошнотой, рвотой, стеснением в груди.

Все это сопровождается сильнейшей тревогой и беспокойством. Не исключены и обмороки.

Подобное неприятное состояние может наблюдаться не только перед месячными, но и в начале нового цикла (первые несколько дней менструаций). Месячные в этом случае также протекают со множеством неприятных симптомов.

Такое переживание предменструального синдрома бывает у женщин, которые страдают от хронической усталости или заболеваний женской половой сферы.

Часто женщины, переживающие предменструальный синдром столь тяжело, вызывают скорую помощь, боясь ухудшения своего состояния. Как правило, после обследования, лечащий врач находит соматическое заболевание, приведшее к такой тяжелой форме ПМС. Это может быть поликистоз яичников, инфекция половых органов, доброкачественные или злокачественные новообразования.

Но, без паники! Я пишу все это не для того, чтобы напугать вас.

Я лишь хочу, чтобы вы при наличии такого симптома как бессонница перед месячными, не боролись только с этой проблемой.

Присмотритесь к своему организму внимательно, проанализируйте другие симптомы, возникающие за неделю или несколько дней до менструаций. Возможно, ваш организм таким образом сигнализирует о том, что пора заняться обследованием и лечением, а, может — просто отдохнуть!

Если же именно хроническая усталость приводит к нарушениям сна в период ПМС, то, помните, лечение в ваших руках.

Что необходимо делать для избавления от неприятных симптомов?
  • Отказаться от излишней нагрузки (как физической, так и информационной);
  • При выборе продуктов питания предпочтение отдавать легким, нежирным блюдам (если это трудно сделать, то хотя бы сократить «вредности» до минимума);
  • Научиться релаксационным техникам, таким как медитация, аутотренинг, самогипноз;
  • Принимать жемчужные ванны;
  • Пройти курс расслабляющего массажа;
  • Начать лечение хронических заболеваний соматического характера.
READ
Киста бартолиновой железы

Кроме этих четырех форм протекания ПМС, существует и атипичная форма.

Она выражается в сильнейшей сонливости и небольшом повышении температуры тела за несколько дней до начала менструаций. В этом случае проблема женщины звучит не как «бессонница перед месячными», а как постоянное желание спать.

Не отказывайте себе в этом случае в лишних часах сна. Это положительно скажется на вашем общем самочувствии и психологическом комфорте.

Две поучительные истории о том, почему и как нужно беречь себя в этот период

Знаю историю, когда девушка, зная о своих особенностях переживания ПМС, сумела договориться с руководством учреждения о гибком графике работы.

Конечно, не каждый руководитель настолько дорожит своими подчиненными, чтобы пойти на такой шаг.

Но, в любом случае, как бы вы не переживали ПМС, отнестись к себе в этот период необходимо максимально бережно.

Могу вспомнить также и историю, противоположную этой. Девушка-спортсменка, легкоатлетка, имеющая множество спортивных достижений, отказывалась признаваться в ежемесячном тяжелом переживании ПМС своему тренеру.

Иногда ей удавалось скрыть это, но чаще после трудных соревнований она приходила в себя на больничной койке.

Соматически она была абсолютно здорова, но психологическое напряжение, сопровождавшее многие соревнования, давало о себе знать именно в периоды ПМС.

Однажды ее привезли в больницу прямо с беговой дорожки, во время тренировки она упала в обморок. Именно тогда она поняла, отдыхать тоже необходимо.

А на сегодня все!

Думаю, и без последнего примера вы осознали важность внимательного отношения к себе в период ПМС.

Помните, женский организм – тонкая и чрезвычайно чувствительная вещь. И относиться к нему нужно с уважением.

Подписывайтесь на мой блог, пишите комментарии и делитесь информацией в социальных сетях со своими друзьями.

Бессонница перед и во время месячных

Бессонница перед месячными или на протяжении периода менструации – распространенное нарушение. Оно кладет начало остальным патологическим явлениям – смене настроения, отсутствию аппетита, утомленности, или развивается на фоне таковых. На протяжении нескольких дней физиологического недомогания многие женщины отмечают проблемы с качеством и продолжительностью сна, претерпевают неврологические расстройства, ощущают психологическую подавленность. Только специалист может дать рекомендации относительного того, что делать для нормализации самочувствия.

Причины

Бессонница во время месячных развивается небезосновательно, а только по причине воздействия многих предрасполагающих факторов, среди которых:

  • Перенесенные выскабливания полости матки. Разрушение слизистого покрова происходит у каждой женщины по-разному. Нарушение целостности эндометрия (внутреннего слоя матки) требует длительного заживления, восстановления. У некоторых женщин этот процесс протекает безболезненно, а других может сопровождаться болью, общим дискомфортом.
  • Затяжные заболевания репродуктивной системы, особенно, если патологии воспалительного характера.
  • Инфекционные заболевания.
  • Перенесенные оперативные вмешательства на органах половой системы.
  • Наследственная предрасположенность, по которой может возникать бессонница при месячных.
  • Отмечено, что женщины, имеющие никотиновую или алкогольную зависимость, чаще страдают плохим самочувствием перед месячными и на протяжении всего их периода.
  • Пребывание в стрессовой среде, что отражается на самочувствии пациентки. Реже – цикл прерывается, месячные полностью прекращаются; чаще – становятся обильными. Нарушение сна в этом случае произойдет из-за необходимости частой смены расходного материала, для чего приходится просыпаться до нескольких раз в течение ночи.
  • Отсутствие возможности своевременно посетить туалет.
  • Понижение концентрации серотонина в крови.
  • Болезненность груди, головокружение, ощущение общего недомогания вызывает недостаток в организме магния и пиридоксина.
  • Наличие лишнего веса предрасполагает к множеству проблемных состояний и нередко нарушение сна – лишь малое проявление таковых.

Также имеет значение состояние гемоглобина до месячных, и особенно во время того, как они начались. Некомпенсированная кровопотеря приводит к слабости – это ощущение не позволяет отдохнуть, становится причиной проблематичного, долгого засыпания.

Лечение

Бессонница перед месячными, как и во время них, поддается коррекции – важно выяснить заболевание, послужившее первопричиной нарушения сна.

Специалист ориентируется на результаты проведенного исследования; информацию, полученную во время осмотра и опроса.

READ
Симптомы и лечение протрузии дисков шейного отдела

Традиционное лечение нарушения сна перед месячными предполагает следующие назначения:

  1. Антипростагландины, эффективно купирующие болевые ощущения.
  2. Венотонизирующие средства назначают для снятия чувства тяжести в ногах.
  3. Антидепрессанты и лекарственные препараты седативного свойства.
  4. Мочегонные средства, которые благодаря своему эффекту снижают уровень внутричерепного давления, уменьшая тем самым болевые ощущения.
  5. Препараты, направленные на улучшение циркуляции крови в тканях головного мозга.
  6. Гормональные вещества, наиболее часто применяют прогестерон.
  7. Гормональные контрацептивы, позволяющие «разгрузить» функцию яичников.

Перечисленные назначения дает только врач. Экспериментировать, принимать препараты, исходя из личных предпочтений, противопоказано и опасно для здоровья.

В крайне тяжелых степенях бессонницы назначают психотерапию. Если проблема состоит в нарушении кровообращения в органах малого таза и сопутствующих болевых ощущениях, врач выписывает направление на посещение курса физиотерапии.

Как бороться с бессонницей во время месячных

Поскольку и в процессе менструации бессонница – не менее распространенное явление, существуют следующие варианты, позволяющие облегчить самочувствие при месячных. Из того, что делать самостоятельно для устранения бессонницы:

  • Бессонница при месячных нередко возникает на фоне повышения температуры. Организму некоторых женщин свойственно во время менструации проявлять перепады гормонов гипертермией – возрастанием общей температуры тела. Жар, дискомфорт и слабость не позволяют в полной мере расслабиться, чтобы заснуть.
  • Нормализовать кровообращение, отток крови от матки. Для этого допустимо принять витамины группы B; добавки, в составе которых присутствует магний.
  • Наложить грелку на низ живота, но только в том случае, если ранее не выявлялись случаи маточных кровотечений. Тепло подействует обезболивающе, расслабляюще, и бессонница во время месячных будет купирована.
  • Отказаться от кофе, негативно воздействующего на функциональную способность почек. Кофеин стимулирует выработку мочи, что во время месячных становится причиной постоянного переполнения мочевого пузыря. Во время менструации лучше употреблять травяные чаи. Тогда удастся избавиться от боли и нормально заснуть.
  • Не допускать переполнения мочевого пузыря и пищеварительного тракта. Поскольку анатомически матка расположена между прямой кишкой и мочевым пузырем, переполнение каждого из них способствует сдавливанию детородного органа. Следовательно, возрастает и боль. Как только женщина опорожняет мочевой пузырь или кишечник – боль уменьшается.
  • Скорректировать питание. Не допускать перегрузки кишечника тяжелой пищей, чтобы предотвратить развитие запоров, усиления боли в нижней части живота и поясничном отделе спины.
  • Ингаляции отваром лекарственных растений. Это расслабляет, насыщает организм полезными веществами.
  • Отказаться от тесной, сдавливающей одежды во время месячных. Чрезмерно облегающая одежда становится причиной дискомфорта, а также усиления кровотечения. Каждое из этих состояний нежелательно – ухудшается самочувствие, развивается бессонница, раздражительность, апатия. Предпочтите свободную, мягкую одежду с минимальным содержанием ненатуральных волокон.
  • Избегать переохлаждения. Если на фоне месячных произойдет воспаление, состояние здоровья усугубится в разы.
  • Не допускать просмотра волнующих фильмов, телепередач. Гормоны во время месячных, как и незадолго до них, варьируют в больших пределах. Поэтому любое стрессовое воздействие становится причиной нарушения сна.
  • Отказаться от физических нагрузок во время месячных. Если тренировки – неотъемлемая часть жизни, не выполнять упражнения для укрепления брюшного пресса, не поднимать большие грузы. Тренировка должна завершиться минимум за 3 часа до отхождения ко сну.
  • Пить больше воды. Остальное питье – чай, соки – не учитывается. Женщине следует выпивать в день минимум 1,5 л очищенной воды, чтобы не допускать формирования тромбов, при наличии которых, матка очищается труднее. А чтобы вытолкнуть кровь наружу, требуются усилия – орган сокращается еще более усиленно, что ощутимо физически. В первую очередь – болью, спазмами.

Массаж до посещения врача проводить недопустимо – поглаживающие движения по нижней части живота позволят расслабиться, подействуют отвлекающим образом. Акцентировать внимание на самочувствии нужно, но не посвящать этому все время, вдаваясь в крайности. Мнительность и волнение препятствуют полноценному отдыху. Также важно соблюдать гигиену сна. Температура в комнате должна быть прохладной, воздух – свежий, а постель – удобной. Вечерние прогулки и употребление теплого молока с добавлением меда благотворно отразятся на состоянии организма, поспособствуют быстрому засыпанию.

(c) 2021 SleepGuide.ru – начните спать лучше!
При копировании материалов с сайта активная гиперссылка на сайт обязательна.

READ
6 видов фиброаденоматоза и принципы лечения

Опасная бессонница перед месячными: причины и способы борьбы

Автор статьи: Дарья Широчина (акушер-гинеколог).

Бессонница перед месячными

Бессонницей принято считать нарушение продолжительности или качества сна. Основные признаки:

  • нарушение засыпания – человеку необходимо много времени, чтобы погрузиться в сон;
  • частые ночные просыпания, после которых тяжело заново уснуть;
  • в течение дня человек обеспокоен тем, что не получается уснуть и нормально отдохнуть;
  • снижается работоспособность, настроение, появляется слабость, вялость.

У женщин нарушения сна, как правило, проявляются во вторую фазу цикла. Ночные пробуждения связаны в первую очередь с изменением гормонального фона – преобладание прогестерона и снижение уровня эстрогенов влекут за собой ряд функциональных изменений, а именно:

  • Из-за расслабляющего действия на гладкие мышечные волокна накануне менструаций чаще возникают расстройства пищеварения – изжога, вздутие, запоры.
  • Склонность к депрессии. Колебания уровня эстрогенов, андрогенов и гестагенов часто приводят к снижению настроения, повышенной мнительности.
  • Эпизоды перепадов артериального давления. Особенно характерны для женщин перименопаузального возраста. Накануне менструаций скачки АД чаще, возможны эпизоды гипертонического криза (крайне высокого давления) – появляется головная боль, которая тревожит.
  • Общая психоэмоциональная лабильность. Вторая фаза цикла в целом отличается более заметными колебаниями настроения. Общая раздражительность, плаксивость, нервозность также сказываются на сне женщины.

Бессонница перед месячными

Особенности вкусовых пристрастий накануне менструаций могут влиять на процесс засыпания. Многим хочется сладкого (в том числе шоколада), кофе, копченого, соленого и других продуктов, которые возбуждающе действуют на нервную систему.

Бессонница является следствием еще большей раздражительности, сонливости, снижения работоспособности и внимания, общей нервозности. Регулярные нарушения сна повышают риск следующих состояний:

  • снижение памяти и даже интеллекта, способности к обучению;
  • возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • замедляется метаболизм, что может служить причиной набора веса.

Бессонница перед месячными

В первую очередь при бессоннице необходимо выяснить причину данного состояния, особенно если присутствуют какие-то конкретные жалобы. Если же нарушение сна – расстройство психоэмоционального плана, можно попробовать наладить сон изменением образа жизни, питания и применением средств народной медицины.

Рецепты народной медицины для от бессонницы перед месячными:

  • Мед. Принимать на ночь, можно с кефиром (на стакан две столовые ложки). Есть вариант с лимонным соком и грецкими орехами (2 ст. л. меда смешать с таким же количеством орехов, добавить сока цитруса).
  • Валерьяна. Взять корень растения, измельчить и отобрать 2 ст. л. Залить 500 мл кипятка, дать постоять еще около получаса. Принимать за 30 минут до сна по столовой ложке.
  • Укроп. Взять 15 г свежего растения и залить 500 мл кипятка. Выдержать не менее 8 часов. Принимать равными порциями в течение дня.
  • Успокаивающий чай. Взять 20 г листьев мелиссы, по 30 г пустырника и корня валерьяны. Залить водой при 100 градусах, выдержать сутки и затем принимать внутрь по 40-50 мл.

Бессонница перед месячными

Препараты традиционной медицины от бессонницы:

  • На основе магния. Считается, что магний расслабляет нервную систему, гладкую мускулатуру всех внутренних органов и тем самым улучшает сон. Особенно актуален дисбаланс микроэлементов во вторую фазу цикла у женщин. Поэтому прием препаратов магния может значительно улучшить качество сна. Отпускаются без рецепта. Самые популярные: Магний В6, Магнефар, Магнелек и другие.
  • На основе трипотофана. Это вещество является наиважнейшим для нормального засыпания. Из триптофана образуется мелатонин (днем) и серотонин (по мере наступления темноты). Последний необходим для нормального сна. Поэтому в помещении для отдыха должно быть как можно темнее. С годами уровень синтеза мелатонина снижается, также нарушается баланс у тех, кто работает по ночам.

Таким людям можно принимать лекарства на основе триптофана – Меласон, Триптофан и другие.

Бессонница перед месячными

  • Растительные средства. Особенно часто в составе можно увидеть зверобой. Как правило, они обладают легким седативным эффектом: Депрем, Новопассит, Валокордин и др.
  • Снотворные. Приобрести можно только по рецепту. Только врач может подобрать необходимую группу лекарств, установить безопасную дозу. Популярен Сомнол и другие.

Общие рекомендации:

  • Отказаться от возбуждающих нервную систему еды и напитков – кофе, сладкого, крепкого чая, соленостей и т.п. Если исключить полностью не получается, необходимо хотя бы не употреблять во второй половине дня.
  • Включать в меню больше продуктов, которые являются источником магния и триптофана: бананы, орехи, молоко, гречка, финики, фасоль, яблоки и другие.
READ
Ваниль - ароматная пряность и ее польза[Питание]

бессонница

  • Взять за правило совершать вечерние прогулки на свежем воздухе, проветривать помещение перед сном в любую погоду.
  • Следить за тем, чтобы температура в помещении была не выше 22 градусов, а влажность – не менее 40-50. Иначе создаются дискомфортные условия для сна.
  • Подобрать под себя подушку, одеяло, матрас.
  • Можно перед сном проводить сеанс ароматерапии с успокаивающими маслами – лаванды, мяты и т. п
  • Важно ложиться спать приблизительно в одно и то же время.
  • Вести активный образ жизни с высоким уровнем физической загруженности.

Читайте подробнее в нашей статье о бессоннице перед месячными.

Причины бессонницы перед месячными

Бессонницей принято считать нарушение продолжительности или качества сна. Причем нет однозначных критериев о том, сколько часов должен спать человек, так как нормальная продолжительность отдыха у каждого разная.

Основные признаки бессонницы следующие:

  • Нарушение засыпания — человеку необходимо много времени для того, чтобы погрузиться в сон.
  • Частые ночные просыпания, после которых тяжело заново уснуть.
  • В течение дня человек обеспокоен тем, что не получается уснуть и нормально отдохнуть.
  • Снижается работоспособность, настроение, появляется слабость, вялость.

Бессонница перед месячными

Причин бессонницы множество, начиная от различных соматических заболеваний до психоэмоциональных расстройств. У женщин нарушения сна, как правило, проявляются во вторую фазу цикла. Это связано в первую очередь с изменением гормонального фона — преобладание прогестерона и снижение уровня эстрогенов влечет за собой ряд функциональных изменений. А именно:

  • Из-за расслабляющего действия на гладкие мышечные волокна у женщин накануне менструаций чаще возникают расстройства пищеварения — изжога, вздутие, запоры. Это может значительно ухудшать процесс засыпания и являться причиной ночных вставаний.
  • Склонность к депрессии. У женщин колебания уровня эстрогенов, андрогенов и гестагенов часто приводят к снижению настроения, повышенной мнительности, что может являться причиной нарушения сна.
  • Эпизоды перепадов артериального давления. Особенно характерны для женщин перименопаузального возраста. Накануне менструаций скачки АД чаще, возможны эпизоды гипертонического криза (крайне высокого давления), из-за чего женщина может просыпаться ночью — появляется головная боль, которая тревожит.
  • Общая психоэмоциональная лабильность. Вторая фаза цикла в целом отличается более заметными колебаниями настроения. Общая раздражительность, плаксивость, нервозность также сказывается на сон женщины.

Помимо этого, особенности вкусовых пристрастий накануне менструаций могут влиять на процесс засыпания. Многим хочется сладкого (в том числе шоколада), кофе, копченого, соленого и других продуктов, которые возбуждающе действуют на нервную систему. Следует снижать потребление их во вторую фазу цикла, особенно во второй половине дня.

Рекомендуем прочитать о причинах колебания давления при месячных. Из статьи вы узнаете о нормах артериального давления, взаимосвязи менструального цикла и давления, причинах низкого АД.

А здесь подробнее о проблемах со стулом во время месячных.

Опасность такого проявления ПМС

Бессонница не приносит радости в повседневную жизнь женщины. Она является следствием еще большей раздражительности, сонливости, снижения работоспособности и внимания, общей нервозности. Помимо этого, регулярные нарушения сна повышают риск следующих состояний:

  • Снижение памяти и даже интеллекта, способности к обучению.
  • Возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Замедляется метаболизм, что может служить причиной набора веса.

Способы борьбы с бессонницей перед месячными

В первую очередь при бессоннице необходимо выяснить причину данного состояния, особенно если присутствуют какие-то конкретные жалобы. Если же нарушение сна является всего лишь расстройством психоэмоционального плана, можно попробовать наладить сон в том числе изменением образа жизни, питания и применением средств народной медицины.

Народная медицина от бессонницы

Народная медицина предлагает множество различных способ борьбы с нарушениями сна. Из популярных и эффективных можно выделить следующие:

Также есть вариант с лимонным соком и грецкими орехами — две столовые ложки меда смешать с таким же количеством орехов, добавить сока лимона.

  • Валерьяна. Необходимо взять корень растения, измельчить и отобрать две столовые ложки. Залить 500 мл воды при 100 градусах, дать постоять еще около получаса. Принимать за 30 минут до сна по столовой ложке.
  • Укроп. Необходимо взять 15 г свежего растения и залить 500 мл кипятка. Выдержать не менее 8 часов. Принимать равными порциями в течение дня.
  • Успокаивающий чай. Необходимо взять 20 г листьев мелиссы, по 30 г пустырника и корня валерьяны. Залить водой при 100 градусах, выдержать сутки и затем принимать внутрь по 40-50 мл.
READ
Когда новорожденный начинает видеть: сроки, нарушения

Смотрите в этом видео о народных методах лечения бессонницы:

Традиционная медицина

Современные препараты, которые могут использоваться для нормализации сна, включают в себя средства разных групп. Среди наиболее действенных следующие:

  • Снотворные. Приобрести их можно только по рецепту врача. Только специалист может подобрать необходимую группу лекарств, установить безопасную дозу. Из популярных — Сомнол и другие.
  • Растительные средства. Есть большое количество настоек и препаратов на основе трав для улучшения засыпания. Особенно часто в составе можно увидеть зверобой. Как правило, они обладают легким седативным эффектом — Деприм, Новопассит, Валокордин и другие.

Бессонница перед месячными

  • На основе магния. Считается, что магний расслабляет нервную систему, гладкую мускулатуру всех внутренних органов и тем самым улучшает сон. Особенно актуален дисбаланс микроэлементов во вторую фазу цикла у женщин. Поэтому прием препаратов магния может значительно улучшить качество сна.

Удобно, что такие лекарства отпускаются в аптеке без рецепта врача, например, Магний В6, Магнефар, Магнелек и другие. Они могут быть в виде таблеток, капсул или порошка для приема внутрь.

  • На основе трипотофана. Это вещество является наиважнейшим для нормального засыпания. Из триптофана образуется мелатонин (днем) и серотонин (по мере наступления темноты). Последний необходим для нормального сна. Поэтому в помещении должно быть как можно темнее. С годами уровень синтеза мелатонина снижается, также нарушается баланс у тех, кто работает по ночам. Таким людям можно принимать лекарства на основе триптофана — Меласон, Триптофан и другие.

Общие рекомендации

Улучшить качество сна можно и без приема лекарственных средств. Рекомендации в этом случае следующие:

Бессонница перед месячными

  • Следует отказаться от возбуждающей нервную системы еды и напитков — кофе, сладкого, крепкого чая, соленостей и т.п. Если сложно совсем исключить из рациона, необходимо хотя бы не употреблять во второй половине дня.
  • Включать в меню больше продуктов, которые являются источником магния и триптофана. Это бананы, орехи, молоко, гречка, финики, фасоль, яблоки и другие.
  • Взять за правило совершать вечерние прогулки на свежем воздухе, проветривать помещение перед сном в любую погоду.
  • Следить за тем, чтобы температура в помещении была не выше 22 градусов, а влажность — не менее 40-50. Иначе создаются дискомфортные условия для сна.
  • Подобрать под себя подушку, одеяло, матрас.
  • Можно перед сном проводить сеанс ароматерапии с успокаивающими маслами — лаванды, мяты и т. п
  • Важно соблюдать режим — ложиться спать приблизительно в одно и то же время.
  • Вести активный образ жизни с высоким уровнем физической загруженности.

Рекомендуем прочитать о том, как проявляется предменструальный синдром. Из статьи вы узнаете о том, почему возникает ПМС, симптомах и диагностике состояния, препаратах для лечения.

А здесь подробнее о том, почему перед месячными хочется есть.

Нарушение сна — одна из частых причин плохого самочувствия и снижения работоспособности. Особенно часто возникают у женщин во вторую фазу цикла. В первую очередь необходимо проанализировать свое состояние и попытаться выяснить причину расстройства, а при необходимости — обратиться к врачу. В большинстве случаев с бессонницей можно справиться изменением привычек, образа жизни и питания, приемом простых и доступных лекарств.

Бессонница перед месячными: причины и способы заснуть

На сервисе СпросиВрача доступна консультация психиатра по любой волнующей Вас проблеме. Врачи-эксперты оказывают консультации круглосуточно и бесплатно. Задайте свой вопрос и получите ответ сразу же!

фотография пользователя

Александр, эндокринолог говорит что не понимает в чем причина бессонницы. А что бы вы как психиатр порекомендовали в моём случае?

фотография пользователя

Александр, а какой для этого лучше выбрать препарат? Я пробовала принимать атаракс, феназепам, фенибут, тералиджен, доксиламин, валокордин. Они либо вообще не действуют, либо я засыпаю на 1-2 часа и снова просыпаюсь и больше не могу заснуть.

READ
Актинический кератоз кожи – лечение и симптомы

фотография пользователя

фотография пользователя

Таблетки по 7.5мг. первые три дня по полтаблетки за полчаса до сна,потом переходим на таблетку. курс 2 недели

фотография пользователя

фотография пользователя

Здравствуйте, такой схемы не существует и при нормальном состоянии щитовидки она вам не показана. Причина бессонницы исключительно психогенная(возможно, невроз связанный с ожиданием беременности) . в период планирования беременности принимать лекарства от бессонницы как минимум рисковано, поэтому советую вам проработать эту тему с психотерапевтом, в вашем случае это оптимальный и безопасный вариант

Александра, проблемы со сном у меня начиная с 17 лет, но раньше они не проявлялись так часто как сейчас. Забыла сказать, что переболела короновирусом, после этого обострились эпизоды бессонницы. С психотерапевтом пробовала работать, улучшений не было. Психиатр говорил, что проблема у меня на химическом уровне необходимо три месяца принимать тразодон. Похожая проблема была в прошлом году, тогда я принимала сертралин по назначению психотерапевта. Судя по всему, курсы антидепрессантов возможно каждый год придется проводить. Получается беременеть мне вообще нельзя, если принимаю такие препараты или есть препараты которые показаны в период планирования беременности?
Про эутирокс, нашла в интернете информацию, что иногда при нормальном уровне гормонов данный препарат назначают, если имеются какие-либо признаки указывающие на субклинический гипотериоз: потливость, ломкость и выпадение волос, истончение ногтей, сухость кожи, чувство сухости во рту, зябкость, часто холодные конечности – всё это в принципе у меня бывает, доктору об этом говорила. Может быть поэтому она назначила эутирокс. Она ещё упомянула, что прием этого препарата в моем случае может повысить шансы на беременность.

фотография пользователя

Валерия, ну обычно “слабое место” всегда и страдает при ковиде, при стрессах, то что именно сон еще больше ухудшился это объяснимо. Если даже вот так порассуждать над словами психиатра о “химическом уровне” , то во вторую фазу цикла растет прогестерон, а он как раз и вызывает сонливость. То есть скорее надо склонятся именно в сторону психосоматики. Антидепрессанты есть такие, которые по последним данным якобы можно при беременности, например флуксен, но только если польза для матери превышает вред для ребёнка, но я как врач к этому отношусь настороженно. Поэтому беременеть вам, конечно, можно. По поводу субклинического гипотиреоза, там, насколько я помню, всё равно есть отклонения от нормы по уровням гормонов. Ну а то что эутирокс повышает шансы на беременность, думаю это вряд ли, повышает шансы на беременность только регулярная половая жизнь раз в 2-3 дня без предохранения. Мое мнение, ищите все же своего психотерапевта, а сколько было у вас сеансов без эффекта?

фотография пользователя

Валерия, я там выше прочитала, что вы много препаратов перепробовали и пьете сейчас триттико. И при этом пишете что пытаетесь забеременеть. Значит все же есть внутриличностный конфликт, как ниже пишет коллега, я правильно понимаю? Если нет, поправьте меня

Александра, Препараты многие пробовала ещё в прошлом году, до планирования беременности. В этом году пробовала только атаракс и сейчас начала триттико (с разрешения психиатра). Есть конечно вероятность, что беременность могла случиться, но без сна уже просто физически не могла, настолько плохо мне было, поэтому решилась принимать. Психиатр говорит, что в моем состоянии забеременеть вряд ли получится, пока не решу проблему со сном.

фотография пользователя

То что он говорит, это одно. Люди беременели и в войну, в дичайшем стрессе. А если беременность случится, испереживаетесь вся. Все же, такого рода проблемы, это только психотерапия. Люьые препараты, в т ч для сна это маскировка, которая не решает проблему. Попьете вы тот зопиклон 2 недели, поспите, а дальше что? Проблему нужно решать, а не маскировать. Как минимум 10 сеансов психотерапии. Полный курс обычно 30 -35. Вот тогда можно говорить об эффекте. А то так всю жизнь можно сидеть на снотворных или нейролептиках.

Инсомния как один из признаков ПМС у женщин

Бессонница – патологическое состояние, при котором организм не способен восполнить энергетические затраты. В таком случае физическое и психологическое здоровье человека резко ухудшается. Нередко у женщин проявляется бессонница при месячных. Она является признаком предменструального синдрома. Дополнительно наблюдаются другие симптомы.

READ
Фторокорт — инструкция по применению

Понятие о предменструальном синдроме (ПМС)

ПМС – болезненное состояние, наступающее за неделю до начала месячных. У каждой женщины он проявляется индивидуально. Синдром представляет собой комплекс нарушений функциональности сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Патология затрагивает и нервные ткани.

Основной причиной ПМС является изменение уровня гормонов в крови. Повышается концентрация эстрогена. В этот период женский организм готовится к зачатию. Настроение и состояние при этом хорошее, усиливается сексуальное влечение.

Совет! Если оплодотворение не произошло, в крови увеличивается уровень прогестерона. Именно он и приводит к ухудшению самочувствия. Женщина становится менее активна, более раздражительна, у нее нарушается сон.

ПМС (предменструальный синдром)

Бессонница перед наступлением месячных

Если наступила бессонница перед месячными, причина такого состояния чаще кроется в изменении гормонального фона женщины. Также в организме нарушается баланс минералов и других полезных веществ, что может вызывать дискомфорт, повышенную раздражительность, сонливость или отсутствие сна.

Причины развития

Менструальный цикл – периодические изменения в организме женщины, обеспечивающие возможность зачатия ребенка. Он протекает неравномерно, поэтому самочувствие тоже меняется. Причиной бессонницы может быть:

  1. Изменение уровня моноаминоксидазы, вследствие чего у женщины появляется депрессия.
  2. Снижается выработка серотонина, отвечающего за стабильность эмоционального состояния.
  3. Нарушение баланса гормонов.
  4. Недостаток кальция и других минералов, микроэлементов в организме.
  5. Неправильное питание. Если в меню отсутствует достаточное количество полезных веществ, у женщины появляется слабость, меняется ее физическое и психологическое состояние.
  6. Нервное переутомление, сильный эмоциональный всплеск в сочетании с гормональными колебаниями.

Дополнительным негативным фактором является курение, употребление спиртных напитков. Перед менструацией происходит обострение всех хронических патологических процессов, что тоже может повлиять на возможность отдохнуть.

Внимание! Причиной такого состояния нередко становится беременность, поэтому проводить самостоятельное лечение не стоит.

ПМС у женщин: признаки

Симптомы, указывающие на проблемы со сном

Бессонница во время месячных – обычное дело. Кроме нее у женщины присутствуют и другие признаки ПМС. Все они носят индивидуальный характер, могут проявляться единично или в комплексе. Перечень наиболее часто встречаемых симптомов:

  • общая слабость, постоянная усталость, сонливость;
  • заторможенность движений, а также психических реакций;
  • ускорение ритма сердца;
  • постоянно нарастающая раздражительность;
  • состояние депрессии;
  • увеличение груди и ее болезненность;
  • отечность конечностей, лица;
  • головокружение, боль в голове и мышцах;
  • тошнота и рвота;
  • учащенное мочеиспускание;
  • болевые ощущения в области поясницы и живота;
  • изменение вкусовых пристрастий.

У женщины усиливается работа сальных желез, из-за чего на коже могут появляться прыщи. Она находится в подавленном состоянии.

Инсомния как один из признаков ПМС

Бессонница – один из явных признаков ПМС. В этот период меняется гормональный фон. Например, уменьшается выработка серотонина, который отвечает за эмоциональное состояние человека, его работоспособность.

Бессонница перед месячными и во время них

В крови увеличивается концентрация моноаминоксидазы.

Это приводит к появлению чувства подавленности, депрессивного состояния.

У женщины постоянно присутствует сонливость, но нормально отдохнуть она не может, так как гормональные колебания негативно влияют на ее физическое самочувствие.

Важно знать! Важно помнить, что бессонница может говорить не только о ПМС, а и о серьезных гинекологических патологиях. Поэтому женщине необходимо пройти обследования и выяснить причины такого состояния.

Последствия для организма

Когда инсомния проявляется ежемесячно – не стоит затягивать с визитом к врачу. При отсутствии лечения у женщины развивается хроническая усталость. Если недосыпание длится не один день, последствия будут такими:

  • физическое и нервное истощение организма;
  • снижение умственных способностей;
  • обострение хронических заболеваний;
  • появление галлюцинаций;
  • истощение энергетических резервов организма;
  • патологические изменения в головном мозге и внутренних органах.

Чтобы этого не случилось, с бессонницей необходимо бороться.

Правильное лечение бессонницы

При возникновении бессонницы при ПМС необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы исключить более серьезные гинекологические патологии. Терапия должна быть комплексной. Сначала надо постараться устранить проблему без таблеток. Если это сделать не удается, то врач назначит соответствующие препараты.

Препараты и цели их назначения

В большинстве случаев справиться с патологическим состоянием можно в домашних условиях. Однако, иногда требуется применение лекарственных средств.

READ
Таблетки Вермокс - инструкция по применению и цена
Группа препаратов Название лекарства Для чего используется
Витамины «Пиковит», «Супрадин» Они восполняют количество витаминов и микроэлементов в организме, уровень которых снижается перед месячными. Таким образом, можно стабилизировать работу нервной системы. Важно применять комплексы, содержащие кальций, магний, а также витамины группы В.
Диуретики «Урегит», «Фуросемид» Они устраняют отеки, которые нередко присутствуют при ПМС. Однако, их назначают только в крайних случаях, так как эти лекарства способствуют вымыванию микроэлементов, которых и так мало в организме в этот период.
Гормональные Они употребляются только в том случае, если есть серьезные нарушения в работе репродуктивных органов.
Антидепрессанты, успокоительные, транквилизаторы «Флуоксетин», «Амитриптиллин», «Новопассит», «Глицисед» Такие препараты способствуют нормализации эмоционального и психического состояния женщины, улучшают функциональность нервной системы.
Снотворные «Санвал» Благодаря таким средствам, пациентка имеет возможность отдохнуть. Но эти препараты назначаются в последнюю очередь.
НПВС «Диклофенак», «Нурофен» Противовоспалительные лекарства применяются при наличии болевого синдрома в области живота и поясницы, головной боли.

Любые лекарственные препараты должен назначать врач. Самолечение в этом случае недопустимо.

Народные рецепты

Если бессонница проявляется каждый месяц, то с ней можно справиться при помощи отваров трав. Однако, предварительно данный метод терапии нужно согласовать с врачом. Полезными будут такие рецепты:

  1. Чай из мелиссы. Требуется 1-2 ч. л. сухой травы и 1 стакан кипятка. Для настаивания необходимо 20 минут. Далее, жидкость остужается и процеживается. Принимать следует после каждого приема пищи. Для улучшения вкусовых качеств в чай можно добавить мед.
  2. Укроп. Для приготовления берется 1 ст. л. зелени или 1 ч. л. семян. Сырье заливается стаканом кипятка. Настаивать жидкость нужно 2 часа. После процеживания лекарство можно употреблять по половине стакана трижды в сутки. Отзывы об этом средстве хорошие.
  3. Отвар хмеля. Нужно 1 ст. л. измельченных шишек залить стаканом кипятка и оставить на 15 минут. Жидкость следует остудить и разбавить с медом. Принимается средство дважды в день по полстакана. Лечение длится около месяца, после чего делается двухнедельный перерыв.

Также во время бессонницы помогает тыква, бананы (антистрессовое средство).

Лучшие народные средства от бессонницы

Дополнительные советы

Если у женщины наступила овуляция, в ее организме происходят серьезные изменения. Менструальный цикл является основным фактором проявления бессонницы, улучшить состояние можно при помощи таких советов:

  1. За несколько дней до менструации или во время нее следует отказаться от алкоголя и кофеинсодержащих напитков.
  2. Чаще гулять на свежем воздухе в вечернее время – это поможет быстрее уснуть.
  3. Использовать успокаивающие эфирные масла.
  4. Перед сном комнату нужно проветривать.
  5. Ложиться спать следует в одно и то же время.
  6. Правильно питаться, отказавшись от жирных и жареных блюд.

Эти меры помогут избавиться от проблемы без лекарственных средств.

Профилактика нарушений сна и других проявлений ПМС

Бессонница – это опасное состояние, при котором организм быстро теряет энергию. Для того чтобы избежать такой ситуации, необходимо соблюдать следующие профилактические меры:

  • принимать поливитаминные препараты;
  • заниматься спортом или легкими физическими упражнениями;
  • соблюдать диетический рацион питания;
  • использовать медитативные методикии для расслабления;
  • избавиться от вредных привычек: курения, употребления алкоголя;
  • меньше употреблять напитки, которые содержат кофеин.

ПМС – непростое состояние, которое ухудшает общее самочувствие женщины. Бессонница – один из первых симптомов данного синдрома. Если его не лечить, то может наступить истощение организма, от которого избавиться нелегко. Лучше не допускать такого состояния и вовремя обратиться к специалистам.

Как быстро уснуть

Как быстро уснуть

Состояние «не могу уснуть» знакомо каждому третьему человеку, а каждый десятый страдает хронической формой патологии.

Ученые университетской медицинской школы Джона Хопкинса в Балтиморе провели исследование и выяснили, что бессонница – это не ночное нарушения сна, а состояние головного мозга, который «включен» 24 часа в сутки. Поэтому не может «выключиться», когда приходит время спать. И чтобы помочь ему, нужно создать определенные условия.

Что делать, чтобы лучше спать

О здоровом сне необходимо позаботится за несколько часов до него и соблюдать несколько простых правил в течение дня.

  • Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
  • Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
  • Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов – сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины – это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин – индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
  • Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.
  1. Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг
  2. Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C
  3. Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»
  • Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
  • Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.
READ
Таблетки Вермокс - инструкция по применению и цена

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

Традиционный метод побороть бессонницу – считать овечек. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.

Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов. Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя.

  1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
  2. Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
  3. Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
  4. Расслабьте ноги
  5. В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
  6. В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним.

  1. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
  2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
  3. Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд:

  1. Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
  2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
  3. Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
  4. Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Выдувание мыльных пузырей. На первый взгляд «детский» способ имеет научное обоснование. Автор метода, профессор неврологии Рейчел Мари Э. Салас утверждает, что это с одной стороны, это глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс. С другой – глупая деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.

Точечный массаж. Метод альтернативной медицины, который заключается в массирование определенных точек на затылке.

Ссылка на основную публикацию